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日常生活におけるメッツ(METs)ランキング

厚生労働省によると、健康づくりのための基準として、3メッツ以上の身体活動を、1週間に23運動量行うことが勧められています(合併症が治療している病気がない場合)。

今回はメッツ(METs)のランキングです。

ランニングマシン

 メッツ(METs)

メッツとは?

その活動や運動が座って安静にしている時(1メッツ)と比べて、何倍エネルギーを消費するか”を表す運動強度の単位です。例えば普通歩行は3メッツであり、座っている時に比べて3倍エネルギーを消費する運動になります。

これはもともとはアメリカで行われていた運動処方せんから広まった考え方で、Medical Evangelism Training & Strategiesまたは Metabolic Equivalents  の略ともされ、厳密には酸素消費量を表した単位となります。

この メッツの概念は、単に運動のみならず、日常生活における動作についても数値で表すことができます。例えば皿洗いは1.8メッツ、洗濯は2.0メッツ、普通歩行(平地、毎分67m)で3.0 メッツ、階段を上る(ゆっくり)は4.0などです。

 

メッツとカロリーの違い

ところで一般的に運動消費を示す単位としてはカロリー(cal)が用いられることが多いと思います。カロリーとメッツには以下のような違いがあります。

 

仮に、30分のランニングで200キロカロリーの消費量と設定されていたとします。

ところが実際は、体重50kgの人と体重100kgの人が同じ30分のランニングをしても、2人の消費カロリー消費には大きな差が出ます。

体重が重い人ほど酸素消費量は激しいためカロリー消費が多く、反対に少ない人ほどカロリー消費も少ないということになります。

このようにカロリー消費は体重に影響されて、個人にあった運動目標値を定めにくいというデメリットがありました。

一方メッツは、体重にかかわらずに身体活動の負荷の程度が分かるメリットがあります。

またメッツと体重、運動時間から消費エネルギーを算出することが出来ます。

 消費エネルギー(Kcal)=

1.05×時間(h)×体重(kg)×メッツ

 

ではそれぞれの活動におけるメッツはどの程度あるのでしょうか。

今回は日常生活におけるメッツを強度が高い順に並べてみました。

 

METsランキング(生活編)

METs 生活活動の例
8.8 階段を上る(速く)
8.3 荷物を上の階へ運ぶ
8.0 運搬(重い荷物)
7.8 農作業(干し草をまとめる、納屋の掃除)
6.0 スコップで雪かきをする
5.8 子どもと遊ぶ(歩く/走る、活発に)
家具・家財道具の移動・運搬
5.5 シャベルで土や泥をすくう
5.0 かなり速歩(平地、速く=107m/分))
動物と遊ぶ(歩く/走る、活発に)
4.3 やや速歩(平地、やや速めに=93m/分)
苗木の植栽
4.0 自転車に乗る(≒16km/時未満、通勤)
階段を上る(ゆっくり)
動物と遊ぶ(歩く/走る、中強度)
高齢者や障がい者の介護(身支度、風呂、ベッドの乗り降り)
3.5 歩行(平地、75〜85m/分、ほどほどの速さ、散歩など)
楽に自転車に乗る(8.9km/時)
階段を下りる
車の荷物の積み下ろし
モップがけ,床磨き
風呂掃除
庭の草むしり
子どもと遊ぶ(歩く/走る、中強度)
3.3 カーペット掃き、フロア掃き、掃除機
3.0 普通歩行(平地、67m/分、犬を連れて)
家財道具の片付け
子どもの世話(立位)
台所の手伝い
大工仕事
梱包
2.8 ゆっくりした歩行(平地、遅い=53m/分)
子ども・動物と遊ぶ(立位、軽度)
2.5 植物への水やり、子どもの世話、仕立て作業
2.3 ガーデニング(コンテナを使用する)、
動物の世話
ピアノの演奏
2.2 子どもと遊ぶ(座位、軽度)
2.0 ゆっくりした歩行(平地、非常に遅い=53m/分未満、散歩または家の中)
料理や食材の準備(立位、座位)
洗濯
2.0 子どもを抱えながら立つ
洗車・ワックスがけ
1.8 立位(会話、電話、読書)、皿洗い

資料:厚生労働科学研究費補助金(循環器疾患・糖尿病等生活習慣病対策総合研究事業)「健康づくりのための運動基準2006改定のためのシステマティックレビュー」(研究代表者:宮地元彦)より

 

日常生活での運動強度が最も高いのは「階段を上る(速く)」8.8メッツあります。

エスカレーターやエレベータではなく階段を使うということは、実はかなりのエネルギー消費に繋がっているということになります。

特に階段を上るような動きは、早く上がれば上がるほどエネルギー消費量が増大していきます。

 

週23運動量を行うには? 

また冒頭で紹介したように、厚生労働省は健康づくりのための基準として3メッツ以上の運動を1週間に23運動量行うことを推奨しています。

運動量=メッツ×時間(時)

となっているので、

 

毎日1時間の普通歩行(3メッツ)を1週間行った場合の運動量は

3.0メッツ×1時間×7日=21運動量 

となります。

 

23運動量を目標とした場合には、あと2運動量が必要となります。

仮に自転車に30分乗ると、

4.0メッツ×0.5時間=2.0運動量 

となるので、これで1週間23運動量が達成できることとなります。

  

 

参考までに運動によるメッツの一覧もご紹介します。 

METsランキング(運動編)

メッツ 運動種目
8.3 ランニング(134m/分)
水泳(クロール、ふつうの速さ、46m/分未満)
8.0 サイクリング(約20km/時)
7.3 テニス(シングルス)
7.0 ジョギング
サッカー
6.8 自転車エルゴメーター(90~100ワット)
6.5 エアロビクス
6.0 水泳(のんびり泳ぐ)
ゆっくりとしたジョギング
ジャズダンス
5.5 バトミントン
5.3 水泳(ゆっくりとした平泳ぎ)
5.0 かなり速歩(平地、107m/分)
野球
4.8 ノルディックウォーキング
水泳(ゆっくりとした背泳)
踏み台昇降(1分間に100回)
4.5 水中ウォーキング(中等度)
ラジオ体操第二
インターバル速歩
テニス(ダブルス)
4.3 ゴルフ(クラブを担いで運ぶ)
やや速歩(平地、93m/分)
4.0 卓球
4.0 ラジオ体操第一
3.5 ゴルフ(手引きカート)
体操(家で、軽・中等度)
筋力トレーニング(軽・中等度)
自転車エルゴメーター(30~50ワット)
3.0 社交ダンス(ワルツ、サンバ、タンゴ)
ボウリング
バレーボール
2.5 ヨガ
バランス運動
2.3 ストレッチング
レジスタンス運動

資料:厚生労働科学研究費補助金(循環器疾患・糖尿病等生活習慣病対策総合研究事業)「健康づくりのための運動基準2006改定のためのシステマティックレビュー」(研究代表者:宮地元彦)より

 

運動種目といってもメジャー競技からマイナー競技まで世の中には多くの競技があります。

当然上記に含まれていない運動種目も数多くありますので、運動ランキングとしてはあくまで参考までとなります。

 

そのうえで最も高かったのはランニング(134m/分)と水泳(クロール46m/分)が8.3メッツで次にサイクリング(20km/ 時)となります。

ランニングは134m/分なのでキロ=7分27秒の速度、水泳は46m/分なので50m=65.2秒の速度で泳いだ場合の運動強度となります。

 

ということで水泳、自転車、ランニングの3種目を連続して行うトライアスロンは、運動強度の観点からは最高の種目と言えるかもしれません。

 

 

 

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